PP-06_Headerbild_1920x900px

Mit Mut und Zuversicht in den Tag

Sich endlich wieder frei fühlen!
Wenn morgens die Angst kommt…

Manchmal gibt es sie, die Tage, an denen es uns morgens nicht so gut geht. Wir liegen im Bett und möchten nicht aufstehen…

Und dann schaltet sich unser Verstand ein und geht alle Gedanken durch, die er finden kann: Was steht heute an? Wie schaffe ich das alles? Warum läuft es gerade nicht so, wie ich es mir vorstelle? Worüber muss ich mir Sorgen machen? Welchen Sinn hat es, heute aufzustehen?
Kennst du das oder kennst du jemanden, der das kennt?

Grübeln – Zweifel – Angst
…heißt das Trio, das sich morgens manchmal langsam aufbaut. Bei manchen sind diese drei auch einfach schlagartig da, noch bevor auf die Snooze-Taste gedrückt werden kann. Nicht selten mischt sich noch eine depressive Verstimmung darunter, die uns im Bett hält und in unserem Drama versinken lässt.

Doch warum ist die Angst morgens am schlimmsten?
Wie können wir Angst, negative Gedanken oder gar depressive Verstimmungen und Panikattacken stoppen und uns wieder frei fühlen?

Ängste und Depressionen am Morgen sind sehr typisch, besonders für Menschen, die generell viel Stress in ihrem Leben haben und bereits gestresst einschlafen. Morgens, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, ist unser Cortisolspiegel besonders hoch. Cortisol ist ein Stresshormon, das uns biologisch bedingt morgens fokussierter und aufmerksamer sein lässt. Stehen wir jedoch bereits im Alltag unter Dauerstrom, dann kann unser Cortisolspiegel bereits vor dem Aufwachen eine gewisse Schwelle überschreiten, und wir erwachen bereits mit Ängsten, Sorgen und depressiven Symptomen.

Wissenschaftler haben diese Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) untersucht und festgestellt, dass der Cortisolspiegel bei gestressten Menschen in der ersten Stunde nach dem Aufwachen am höchsten ist. Er kann bis um etwa 50 bis 156 % ansteigen. Die Cortisol-Aufwachreaktion fällt höher aus, wenn wir an einem normalen Arbeitstag aufwachen statt im Urlaub, wenn wir früher aufstehen als gewöhnlich, wenn wir unter Prüfungsdruck stehen oder an starker Arbeitsbelastung bzw. Überforderung leiden.

Zudem ist am Morgen der Blutzuckerspiegel noch sehr gering, weshalb die Wahrscheinlichkeit von Ängsten und schlechter Stimmung nochmals erhöht wird. Bleiben wir dann im Bett liegen und lassen unseren Gedanken freien Lauf, so werden Depressionen und Ängste noch mehr gefördert. Wir durchdenken die Herausforderungen des bevorstehenden Tages, wir reflektieren den vergangenen Tag mit seinen Rückschlägen usw.
Angst entsteht im Kopf!

 

Wie äußerst sich Angst am Morgen?

Angst am Morgen kann sich in folgenden Symptomen äußern:

  • Unruhe, Nervosität, Überaktivität
  • Reizbarkeit
  • Gefühl, dass etwas nicht in Ordnung ist
  • innere Lauerstellung
  • Muskelanspannung, Herzrasen, Atembeschwerden
  • Gedächtnisschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gefühl innerer Leere, Sinnlosigkeit bis hin zur Depression
  • Gedankenkreisen; das Gefühl, Sorgen nicht kontrollieren zu können
  • Panikattacke, z. B. mit Enge in der Brust


Was kann ich tun?

1. Aufstehen
Auf keinen Fall im Bett liegen bleiben! Angst entsteht im Kopf und wird durch Nachdenken, Grübeln und Sich-Sorgen-machen nur noch schlimmer. Stehe auf, egal, wie schwer es dir fällt. Trinke ein Glas Wasser oder einen Tee (Kaffee verstärkt meist noch die Unruhe).

2. Bewege dich
Bewege dich und bleibe in Bewegung. Egal, ob du anfängst, gemütlich Yoga zu machen, zu joggen, spazieren zu gehen oder ob du einfach nur den Haushalt machst: Jede Art von körperlicher Bewegung hilft deinem Körper, das Cortisol abzubauen, das deine Ängste und schlechten Gefühle auslöst.

3. Nenne die Angst beim Namen oder sprich mit ihr
Versuche nicht, die Angst wegzuschieben. Das macht sie nur noch schlimmer. Sage lieber laut: „Ja, ich habe gerade eine sch… Angst.“ Sprich deine Angst laut aus oder rede mit ihr. Lasse sie zu und nehme sie wahr. Aber vor allem nehme wahr, dass sie dir nichts tut. Mache dir klar, dass du – auch wenn du Angst hast – in diesem Moment in Sicherheit bist, dass dir im HIER und JETZT gerade nichts passiert. Mache dir auch klar, dass es ganz normal ist, Ängste und Sorgen zu haben, dass es jedem einmal passiert, besonders, wenn neue Herausforderungen anstehen. Heute sind die Ängste und Sorgen eben etwas stärker als sonst.

4. Mache dir klar: Alles ist vergänglich
Mache dir immer wieder klar, dass auch dieser Morgen vorübergehen wird. Auch dieser Tag wird irgendwann vorbei sein – genauso wie deine Angst. Sie wird nicht für immer bleiben. Es wird der Zeitpunkt kommen, da du auch für sie Lösungen haben wirst. Morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

5. Bewege deinen Verstand
Falls die Angst immer noch nicht besser wird, dann schreibe dir alle Gedanken, Sorgen, Ängste und Zweifel von der Seele. Schreibe sie auf, damit du nicht ständig darüber nachdenken musst. So kannst du sie nicht vergessen und musst sie dir nicht immer wieder ins Gedächtnis rufen. Schreiben hilft oftmals schon, Gefühle zu verarbeiten, statt sie einfach nur zu unterdrücken.

Falls du die Harmonisierungstechnik aus dem SHP Langzeit-Training kennst: Harmonisiere deine Angst.

6. Kaltes Wasser
Falls du es noch nicht kennst: Kälte hilft gegen emotionale Ausbrüche. Wer unter einer eiskalten Dusche steht, der hat keine Angst. Der kann nämlich nicht denken, weder an Ängste, noch an Sorgen, noch an Zweifel. Durch eiskaltes Wasser schüttet dein Körper soviel Katecholamine (Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin) aus, dass deine Angst im Nu verflogen ist. Studien belegen, dass Kältetherapien auch deshalb depressive Verstimmungen sehr effektiv lindern. Falls eine kalte Dusche dir (noch) zu heftig ist, dann tauche dein Gesicht und ggf. noch die Hände und Unterarme in kaltes Wasser.

7. Positiver Anker
Suche dir einen positiven Anker. Eine Collage mit positiven, motivierenden und vertrauenserweckenden Bildern über deinem Bett können helfen. Lege dir abends eine Affirmation bereit, die du gleich früh am Morgen liest.

8. Ängste und Sorgen auflösen
Langfristig solltest du natürlich deine Ängste auflösen, genauso alle Gedanken, die bei dir Sorgen, Zweifel oder Depressionen auslösen. Hole dir dazu professionelle Hilfe.

 

Wir hoffen, dass dir dieser Beitrag gefallen hat und dir einen Nutzen bietet. Vielleicht bist du selbst nicht betroffen, möchtest aber den Beitrag mit jemandem teilen, der diese Herausforderungen kennt. Wir freuen uns darüber.

 

Bei Fragen oder Anregungen schreibe mir bzw. uns gern an hallo@shp-potential.de.
Wir freuen uns auf deine Nachricht.

 

Mit lieben Grüßen und den besten Wünschen für dich,

❤️-lichst

Tina

 

1) Stalder, T., Kirschbaum, C., Kudielka, B. M., Adam, E. K., Pruessner, J. C., Wüst, S., … & Clow, A. (2016). Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology, 63, 414-432.
2) Schlotz, W., Hellhammer, J., Schulz, P., & Stone, A. A. (2004). Perceived work overload and chronic worrying predict weekend–weekday differences in the cortisol awakening response. Psychosomatic medicine, 66(2), 207-214.
3) Kudielka, B. M., Federenko, I. S., Hellhammer, D. H., & Wüst, S. (2006). Morningness and eveningness: the free cortisol rise after awakening in “early birds” and “night owls”. Biological psychology, 72(2), 141-146.
4) Steptoe, A., Cropley, M., Griffith, J., & Kirschbaum, C. (2000). Job strain and anger expression predict early morning elevations in salivary cortisol. Psychosomatic medicine, 62(2), 286-292.
5) Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995-1001.